SEANCE SOPHRO DYNAMIQUE

Vous êtes assis ou allongé confortablement, vous prenez conscience de vos points d’appui dans le fauteuil, et vous ressentez votre corps qui commence à  se détendre de plus en plus, votre esprit se détend lui aussi. Vous pouvez laisser vos pensées de la vie quotidienne de côté.

La détente s’installe dans la tête, les épaules, les bras, votre dos se détend profondément ainsi que vos jambes sont de plus en plus légère. Vous pouvez porter votre attention sur votre abdomen.

1ère étape : vous prenez conscience de votre respiration, vous inspirez tranquillement et vous sentez l’air qui pénètre en vous, qui s’installe en vous, qui va remplir votre ventre… et qui ressort, tout aussi tranquillement, vous prenez conscience que votre corps respire ; ressentez le calme qui est en vous en ce moment, portez votre attention dans votre ventre et observez le, regardez votre ventre qui respire, vous pouvez si vous le souhaiter mettre votre main sur votre abdomen et apercevoir qu’à l’inspire votre ventre se gonfle et qu’à l’expire il se dégonfle.

Vous prenez une inspiration profonde et ample, puis vous expirer profondément et lentement. Poursuivez ainsi plusieurs fois, au moins 5 fois. A chaque inspire, votre ventre se gonfle. De votre regard intérieur, vous accompagnez l’air qui circule en vous, dans vos narines, dans votre gorge, dans votre poitrine et vous le poussez le plus possible vers votre abdomen et maintenant vous expirez doucement en laissant l’air repartir, votre abdomen se vide, l’air circule dans votre poitrine et ressort par la bouche. Continuez à vivre ce moment d’intimité avec votre respiration et avec vous-même. Lâchez prise et laissez faire, laissez-vous bercer par le va et vient par les inspires et les expires qui se succèdent. Vous êtes toujours très présent dans votre abdomen.

2ème étape : vous modifiez votre respiration, vous faites les mêmes exercices, en y intégrant un temps de pause. De votre regard intérieur, vous accompagnez l’air qui circule en vous, dans vos narines, dans votre gorge, dans votre poitrine et vous le poussez le plus possible vers votre abdomen… vous bloquez l’air et maintenant vous expirez doucement en laissant l’air repartir, votre abdomen se vide, l’air circule dans votre poitrine et ressort par la bouche.

INSPIRATION-SUSPENSION-RESPIRATION : Poursuivez cet exercice tranquillement plusieurs fois, au moins 5 fois à votre rythme ; pendant la suspension vous prenez conscience de l’air, de l’énergie qui est dans votre corps, qui circulent en vous, dans chaque cellule, chaque artère, veine, vaIsseau, dans votre colonne vertébrale.

Et votre respiration reprend son rythme.

3ème étape  j’INSPIRE je ressens l’énergie, SUSPENSION je sens l’énergie, SUSPENSION je libère mon énergie. Je prends conscience que je peux l’utiliser.

Cet exercice comportera 3 parties : une première partie pour ce mettre en état de relaxation : une tension de tout le corps et une visualisation.

Quelques instants nous allons laisser de côté tout ce qui pourrait nous déranger.

Vous êtes assis confortablement tranquillement, vous prenez conscience de vos points d’appui et vous ressentez votre corps qui commence à se détendre de plus en plus, votre esprit se détend lui aussi ;

Pendant quelques instants nous allons nous laisser bercer par notre respiration. Si des pensées apparaissent nous les laissons passer et nous revenons à notre respiration. Et de plus en plus nous nous sentons plus détendu et plus relaxé, nous prenons peu à peu conscience de notre corps : les pieds ; les mollets, les jambes, les fessiers, nous portons notre attention au niveau de l’abdomen et puis de la poitrine, dans le bas de notre dos et nous remontons la colonne vertébrale jusqu’à la nuque ; vertèbres après vertèbres, et puis nous prenons conscience de nos épaules, de nos bras, de nos avant-bras, de  nos mains, et nous remontons dans la tête et le visage.

Tensions

Et puis pour prendre davantage conscience de notre corps nous allons mettre en tension tous les muscles de notre corps quelques secondes…Puis nous relâchons en appréciant cette détente et nous accueillons toutes ses sensations.

Paysage

Et puis nous allons partir en promenade et tout autour de nous commence à se construire un paysage naturel, que nous connaissons ou que nous imaginons. Et nous l’observons à l’aide de tous nos sens : qu’est-ce que nous voyons, qu’est-ce que nous ressentons ? Tout ce que nous voyons est source de bien-être.

Nous sentons les parfums, l’atmosphère de la terre tout autour de nous. C’est un paysage qui nous convient parfaitement. Vous êtes dans votre havre de paix dans lequel vous vous sentez ressourcé, revitalisé. Ce paysage vous appartient totalement, et vous pouvez rester dans ce paysage encore quelques instants pour vous ressourcer. Puis vous pouvez inspirer profondément pour se remplir de la tête jusqu’aux pieds des bienfaits de ce paysage.

Puis nous pouvons prendre une grande inspiration pour éveiller notre corps. Vous pouvez frotter le visage, vos membres et puis dès que vous vous sentirez près vous pourrez ouvrir vos yeux.

Une approche de la méditation de pleine conscience liée à la relaxation
S’il existe un exercice de relaxation facilement adaptable en toute situation, c’est bien la pleine présence. Quoi que l’on fasse, le simple fait de se concentrer uniquement sur les sensations et sur l’action précise effectuée à un moment donné est une méthode de relaxation puissante. On oublie pour un moment les frustrations passées et les obligations à venir pour se concentrer uniquement sur le goût du café que l’on boit, sur la beauté d’une fleur ou sur un son particulièrement agréable.

Un exercice de relaxation dérivé de la sophrologie
À pratiquer en position allongée, cet exercice de relaxation emprunté à la sophrologie régénère mieux et bien plus vite qu’une sieste ! Allongé sur le dos, les bras et les jambes légèrement écartés, on commence par se concentrer sur les points d’appui au sol avant de porter son attention sur la respiration. On peut s’imaginer dans un lieu agréable comme une plage, la relaxation est plus efficace si l’on ressent de manière tactile tous les éléments évoqués comme le bruit de la mer, la chaleur du soleil, la fraîcheur des embruns, etc. On essaiera finalement de faire le lien entre le souffle et une vague, entre inspiration et expiration, flux et reflux de l’eau.

La cohérence cardiaque, un exercice de relaxation lié à la respiration
Les exercices de relaxation basés sur la cohérence cardiaque sont nombreux. L’objectif reste toujours le même : arriver à 6 cycles respiratoires par minute (moitié moins que d’ordinaire). Le plus simple reste d’égaliser les temps d’inspiration et d’expiration (compter 5 secondes à chaque fois). Cette simple technique de relaxation, pratiquée trois fois par jour à raison de 5 minutes, permet déjà de réduire considérablement son niveau de stress.

Une séance de relaxation associée à des visualisations
Un exercice de relaxation simplissime qui peut se réaliser assis ou allongé, quel que soit le temps dont on dispose. On commence par prendre conscience de son corps, des tensions éventuelles, des sensations physiques. On ne cherche pas à analyser ni à solutionner les problèmes, on reste observateur. On peut ensuite se concentrer sur la respiration là encore sans rien modifier. On laisse apparaître l’image d’un lieu dans lequel on se sent bien, que l’on aménage mentalement comme on le souhaite. La relaxation se poursuit, on peut se voir évoluer dans cet endroit agréable que l’on est le seul à connaître. Avant d’ouvrir les yeux, se souvenir que cet endroit en soi est connu de nous seul et que l’on peut y retourner à son gré.

Installer une respiration abdominale au cours d’un exercice de relaxation
Couplé à la pratique du yoga ou de la méditation, ce simple exercice de relaxation permet d’éliminer les tensions en agissant simplement sur la respiration. Il suffit de retrouver sa respiration naturelle, un souffle purement abdominal. À l’inspiration, le ventre se gonfle légèrement, il se relâche sur l’expiration. Pour que cette technique de relaxation soit efficace, la poitrine doit rester immobile.

Je vous propose d’essayer grâce au texte qui suit. Si quelqu’un peut vous le lire, ce serait un plus.

-Installez-vous correctement dans votre fauteuil…

-Mettez votre dos bien en contact avec le dossier,
-Maintenez juste ce qu’il faut votre tête, pour la laisser dans le prolongement de votre dos,
-Abaissez vos épaules,
-Relâchez vos bras,
-Déposez vos mains sur les cuisses, les doigts relâchés,
-Prenez conscience des zones de contact de votre dos avec le dossier,
-Et sentez à chaque inspiration vos côtes se soulever, puis s’abaisser à chaque expiration,
-Laissez vos poumons prendre toute la place qui leur convient,
-Respirez librement…
-Sentez également le va et vient de votre ventre au rythme de votre respiration,
-Relâchez les muscles fessiers,
-Laissez-vous porter par votre siège,
-Sentez l’arrière de vos cuisses posé sur l’assise de votre fauteuil,
-Relâchez vos mollets,
-Ressentez vos pieds bien en contact avec le sol, comme s’ils pouvaient s’y planter, s’y enraciner,
-Prenez quelques instants pour ressentir votre corps relâché…
-Imaginez-vous à présent au milieu d’un champ de coquelicots…
-Prenez le temps de vous imprégner de la couleur rouge, de ses bienfaits qu’elle vous apporte.
-Inspirez tranquillement comme pour vous l’approprier,
-Continuez votre voyage et imaginez-vous à présent dans une magnifique orangeraie…
-Appréciez ces couleurs orange, imaginez l’odeur de ces fruits…
-Inspirez tranquillement comme pour vous l’approprier,
-Poursuivez votre voyage et découvrez à présent un champ de tournesol…
-Appréciez tous ces « soleils » jaunes,
-Inspirez tranquillement comme pour vous l’approprier,
-Vous découvrez à présent une prairie verdoyante, appréciez ce vert autour de vous…
-Inspirez tranquillement comme pour vous l’approprier,
-Continuez votre route et découvrez devant vous l’immensité de l’océan,
-Admirez tous ces bleus nuancés…
-Inspirez tranquillement comme pour vous l’approprier,
-Reprenez maintenant contact avec les bruits environnants,
-Ressentez vos points de contact avec le fauteuil,
-Bougez légèrement les pieds, les mains,
-Frottez-vous le visage, les bras,
-Baillez, étirez-vous,
-Profitez, souriez…